근력 운동 루틴 무분할 vs 2분할 vs 3분할 뭐가 제일 좋은가?

 

이 글을 쓰는 이유

 

  저도 근력 운동을 3년 가까이 해왔고 복싱도 해왔기에 루틴에 대한 고민을 잘 알고 있습니다. 운동 루틴을 구성하는 방법은 개인의 실력에 따라 구성하면 되는데 이 중에서도 무분할과 2분할 3분할이 가장 대효적인 방법이죠. 5분할도 있지만 이건 많이 쓰이지 않습니다. 이번 글에서는 무분할과 2분할, 3분할에 대한 장단점을 비교해볼게요.

 

무분할 근력 운동 루틴

  무분할 근력 운동 루틴이란 하루에 상체 하체 어깨 등 모든 부위를 운동하는 방식입니다. 제가 좋아하는 웹툰 격기3반에서 마리아가 이 방법으로 운동을 한다고 나와있죠. 

무분할 운동

 

  무분할 운동 루틴의 장점은 한 번에 모든 부위를 운동하기 때문에 짧은 시간에 모든 부위를 부술 수 있다는 점입니다. 그러나 무분할 운동을 쉼 없이 지속할 시 근육회복시간이 부족해지는 단점이 있으며 부상위험도 가장 높은 운동 루틴입니다. 

 

  이런 이유 때문에 초보자들에게는 권장하지 않고 운동을 스스로 잘 할 수 있는 사람들에게 추천합니다. 저도 무분할을 좋아했었는데 나이를 먹으니 점점 힘들어져서 이제는 2~3분할 운동으로 옮겼습니다. 

 

2분할 근력 운동 루틴

 

  2분할 운동 루틴은 상체와 하체를 나누어서 각 각 다른 날에 운동하는 방식인데요, 이 방식의 장점은 상체를 안 하는 날에는 하체를, 하체를 안 하는 날에는 상체를 함으로써 근육 회복 시간을 줄 수 있다는 점입니다. 또한 각 부위마다 더 세세한 운동이 가능해서 작은 근육을 발달시키는데 효과적이죠. 

 

  반면에 단점은 그만큼 시간을 오래 써야 한다는 점이 있습니다. 저는 시간이 많은 주는 3분할, 없는 주는 2분할로 운동을 조절해서 합니다. 정해서 하기 보다는 그때그때 스스로 조절해서 하는게 좋습니다. 

 

3분할 근력 운동 루틴

 

  3분할 운동 루틴은 상체, 하체, 코어 or 어깨를 각 각 다른 날에 운동하는 루틴입니다. 이 방식의 장점은 각 부위별 세분화된 운동이 가능하며 근육 회복 시간이 매우 충분해서 초보자도 하기 좋다는 점입니다. 또한 코어와 어깨 부위를 각 각 다르게 할 수 있으니 작은 근육을 키우는데도 좋은 방법이죠. 

 

  단점은 운동법 중에 가장 오랜 시간을 잡아먹는 루틴이기도 하다는 점입니다. 코어 운동을 하고 싶다면 3분할 운동을 통해 꼭 코어 루틴을 집어넣는게 좋습니다. 사실, 건강을 위해서라면 근육돼지가 되는것 보다는 코어 운동에 집중 + 유산소를 같이 병행하는게 훨~~씬 더 좋습니다. 

 

가장 많이 사용하는 3분할 운동

 

결론

 

  운동을 오래하진 않았지만 여러가지를 해본 저의 경험상, 이게 정답이다! 라고 말하는 사람의 말은 듣지 마시고 본인이 운동을 하면서 천천히 나에게 맞는 운동법을 알아가보는게 좋습니다. 

  다만, 초심자나 40대 이상인 분들은 시작을 3분할로 하는걸 추천드립니다. 몸에 부담이 없고 근력을 균형있게 키우는데도 좋으며 코어 운동이나 유산소 운동을 추가했을 시 건강이 빠르게 좋아지는 것을 스스로도 느낄 수 있을 것입니다. 

 

  이렇게 3분할로 시작하다가 몸의 체력에 자신이 붙고 세트별 운동 시간이 짧아지면 스스로 운동 루틴을 조금씩 바꾸는게 중요합니다. 너무 고정된 운동 루틴은 몸의 저항을 약화시켜서 운동 효과를 반감시키거든요. 뭘 하든간에 꾸준히 하는게 좋습니다. 루틴에 신경쓰기 보다는 스스로에게 맞는 운동을 하시면 좋겠습니다!! 

 

  사담이지만 저는 요즘 배드민턴을 즐겨치고 있네요 ^^

 

스쿼트