어깨깡패되는 어깨운동법 3가지 직접 해보고 추천

평생 어좁이 인생을 살던 내가 그나마 어깨 근육이 발달한건 아래 3가지 운동 덕임. 덤벨 숄더 프레스, 45도 인클라인 덤벨 프레스, 케이블 레터럴 프레스 등. 요즘 유튜브를 보면 이것 저것 하라는 운동들이 뒤지게 많은데 그런거 필요 없고 그냥 이 3가지만 해도 어깨운동은 끝임. 

 

연구결과나 참조페이지도 첨부함. 

 

어깨깡패 운동법 3가지

 

 

덤벨 숄더 프레스 (앉아서 또는 서서)

 

벤치에 앉거나 어깨 너비로 서서 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다.

손바닥이 앞으로 향하게 하고 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.

천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

 

덤벨 숄더 프레스

 

효과

 

이 운동은 주로 전면 삼각근과 측면 삼각근을 타겟으로 합니다. 덤벨을 들어 올리는 동작은 어깨 근육을 크게 활성화시키고 근육 성장을 촉진합니다. 앉아서 하는 변형은 안정성을 제공하여 더 무거운 중량을 사용할 수 있게 해주며 어깨 근육을 더 잘 고립시킵니다​. 

 

  단, 이 운동은 한국인 체형 특성상 어깨 관절에 무리가 갈 수 있음. 만약 무리가 가면 아래 45도 인클라인 덤벨 프레스로 대체가 가능.

 

연구 결과

 

근전도(EMG) 연구에 따르면, 덤벨 숄더 프레스는 높은 근육 활성화를 유도하여 어깨 근육 발달에 가장 효과적인 운동 중 하나로 꼽힙니다​ (Built with Science)​.

 

Best Shoulder Compound Exercises in 2023 | Built With Science

 

 

 

45도 인클라인 덤벨 프레스

 

벤치를 45도 각도로 설정합니다.

벤치에 등을 대고 누워 덤벨을 손에 듭니다.

덤벨을 위로 밀어 올리며 전면 삼각근을 집중적으로 사용합니다.

덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

 

인클라인 덤벨 프레스

 

효과

 

이 운동은 전통적으로 가슴 운동으로 알려져 있지만, 각도를 45도로 조정하면 전면 삼각근에 더 많은 자극을 줍니다. 이는 어깨 근육을 최대한으로 활성화하면서도 관절에 가해지는 부담을 최소화합니다​. 45도 각도로 하는게 중요함. 전면으로 하면 가슴 운동이 되어버려!

 

연구 결과

 

EMG 연구는 45도 인클라인 덤벨 프레스가 전면 삼각근을 크게 활성화시킨다고 밝혀, 어깨를 타겟으로 하는 훌륭한 운동임을 보여줍니다​ (The Barbell)​

 

Science Says: Best Shoulder Exercises - The Barbell

 

케이블 레터럴 레이즈

 

케이블 핸들을 한 손에 잡고, 케이블을 가장 낮은 위치에 설정합니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태로 핸들을 옆으로 들어 올려 팔이 지면과 평행이 되도록 합니다.

핸들을 천천히 시작 위치로 내립니다.

 

케이블 레터럴 레이즈

 

 

효과

 

이 운동은 측면 삼각근을 고립시키며 전체 운동 범위 동안 지속적인 긴장을 제공합니다. 통제된 움직임을 통해 측면 삼각근을 최대한으로 활용할 수 있습니다​. 이 운동을 하면 코어가 함께 잡히고 어깨까지 잡힙니다. 강추.

 

연구 결과

 

EMG 분석에 따르면 케이블 레터럴 레이즈는 측면 삼각근에 지속적인 긴장을 제공하여 이 부위의 근육 성장을 효과적으로 도와줍니다​

 

ACE - ProSource™: September 2014 - Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises

 

 

마무리하며

 

이 세 가지 운동을 어깨 운동 루틴에 포함시키면 어깨 근육의 전반적인 발달을 촉진할 수 있습니다. 덤벨 숄더 프레스는 전면과 측면 삼각근을, 45도 인클라인 덤벨 프레스는 전면 삼각근을, 케이블 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 고립시키며 발달시킵니다. 이로 인해 어깨 근육의 균형 잡힌 발달을 도모할 수 있습니다.

 

헬스장에 가면 각종 어깨운동 하는 사람들 보이는데 자세 똑바로, 천천히, 고립시켜서, 알간!?