달리기 마라톤 평균 기록(5km, 10km, 하프, 풀코스 평균기록, 마라톤페이스)

  최근 나혼자산다의 기안84가 마라톤 풀코스를 완주했죠. 한국에는 러너들이 늘어나고 있습니다. 여기서 궁금한게 사람들의 평균 기록은 어느정도인지, 나의 실력은 어느 정도인지 궁금할거에요. 그래서 제가 한국인의 달리기 평균기록에 대한 데이터를 가져왔습니다. 

 

 

 

  나의 기록은, 나의 달리기 실력은 어느 정도인지 궁금하다면 아래 글을 참고해주세요. 

 

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💊 이 글을 읽기 전에! 마라톤페이스차트 라는 말을 들어보셨나요? 나의 페이스를 조절하기 위한 표인데 마라톤에 도전하실 분들이라면 꼭 페이스차트를 확인하세요.

 

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마라톤 종류별 평균 시간대

 

  마라톤, 달리기 길이는 종류에 따라 5km, 10km, 하프, 풀로 나눠지죠. 초보자, 중간수준, 엘리트수준, 최고기록으로 나누어 봤을 때 기록은 아래와 같습니다.

 

마라톤 종류	초보자 수준	중간 수준	엘리트 수준	최고기록
5km	30-40분	20-30분	15-20분	남성 12분 37.35초, 여성 14분 11.15초
10km	60-70분	40-50분	30-40분	남성 26분 11초, 여성 29분 17초
하프 마라톤 (21.0975km)	2시간 30분 - 3시간	1시간 30분 - 2시간	1시간 - 1시간 10분	남성 58분 01초, 여성 1시간 04분 31초
풀코스 마라톤 (42.195km)	4시간 30분 - 6시간	3시간 - 4시간	2시간 10분 - 2시간 30분	남성 2시간 01분 39초, 여성 2시간 14분 04초

 

 

  만약 내가 5km는 20~30분 정도로 뛴다면 딱 평균수준이라는 것이죠. 마라톤을 처음 시작하시는 분들이라면 무리하지 말고 중간 수준의 기록을 목표로 하시는게 좋습니다. 엘리트 수준은 정말 넘사벽이거든요😂

 

 

 

 

마라톤 목표 잡는 방법

 

 

  위에서 저는 마라톤페이스차트 라는 것을 언급했습니다. 마라톤페이스차트는 마라톤 레이스를 준비하는 러너들이 자신의 목표 완주 시간에 따라 각 구간별로 얼마나 빠르게 달려야 하는지를 알려주는 차트란 말이죠.

 

  예를 들어서 내가 10km를 50분안에 뛰겠다! 라는 목표가 있으면, 3km는 최소한 몇 분 안에 들어와야 하고, 5km는 몇 분안에 들어와야 한다 라는걸 알려주는 차트입니다. 이 차트를 보고 마라톤 목표를 잡으시면 목표잡기가 편합니다.

 

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마라톤페이스 이용하는 방법

  마라톤 페이스차트는 마라톤 레이스를 준비하는 러너들이 자신의 목표 완주 시간에 따라 각 구간별로 얼마나 빠르게 달려야 하는지를 나타내는 차트입니다.

  페이스차트는 보통 5km 단위 혹은 1km 단위로 나누어져 있으며, 각 구간을 달리는 데 필요한 시간을 표시합니다. 이를 통해 러너들은 레이스 도중에 자신이 너무 빠르게 달리거나, 반대로 너무 느리게 달리지 않도록 조절할 수 있습니다.

마라톤의 페이스 분배는 크게 세 가지 유형이 있습니다:

 

1. 평균형 (Even Pace): 전체를 거의 균일한 페이스로 완주하는 형태입니다.
2. 전반형 (Positive Split): 전반을 후반보다 약간 빠른 페이스로 달려 후반보다 빨리 달리는 형태입니다.
3. 후반형 (Negative Split): 전반에 페이스를 억제했다가 후반에 페이스를 올리는 형태입니다.

 

  만약, 내가 초보자라면 평균형이 가장 무난합니다. 뛰다 보면 나에게 맞는 페이스 분배가 무엇인지 잘 알게 됩니다. 저 같은 경우에는 초반에는 살짝 힘들지만 아드레날린이 분비되면 잘 뛰어지는 후반형이더라구요. 연습을 하면서 자신의 페이스를 찾는게 좋겠습니다. 

 

페이스차트

 

 

마무리하며

 

  달리기 어플로는 나이키러너가 제일 유명합니다. 달리기나 마라톤을 준비하시는 분들은 나이키러너를 설치해서 활용해보는 것도 좋은 방법이겠네요. 이상으로 달리기 마라톤 평균 기록과 함께 마라톤페이스에 대해서 알아봤습니다. 

 

  달리기는 인간이 하기에 가장 좋은 운동이니만큼 더 많은 사람들이 즐기고 좋아해줬으면 합니다.